أفضل نظام غذائي للتخسيس يمكنك اتباعه!

 

النظام الغذائي هو أحد العوامل المؤثرة في صحة الإنسان وجودة حياته.

فالتغذية السليمة تساعد على تعزيز المناعة، والوقاية من الأمراض،

والحفاظ على الوزن المثالي، وتحسين الأداء الجسدي والعقلي.

 

ولكن ما هو أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه لتحقيق هذه الفوائد؟

هل هناك نظام غذائي واحد يناسب الجميع؟

في هذا المقال، سوف نستعرض بعض الأنظمة الغذائية المشهورة والمشهود لها بالفعالية والصحة،

وسوف نقارن بينها من حيث مزاياها وعيوبها،

ولمن تناسب، وكيف يمكن اتباعها. كما سوف نقدم بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي يتناسب مع احتياجاتك وتفضيلاتك وأهدافك الصحية.

 

نظام البحر المتوسط:

نظام البحر المتوسط هو أحد الأنظمة الغذائية المشهورة والموصى بها من قبل الخبراء لفوائدها الصحية المتعددة،

خاصة على صحة القلب والأوعية الدموية.

 

هكذا يشمل هذا النظام تناول الأطعمة التي تعكس التقاليد والثقافات والمناخات المتنوعة للبلدان المطلة على البحر المتوسط.

من أهم مكونات هذا النظام الغذائي ما يلي:

 

الخضروات والفواكه:

كما تشكل هذه الأطعمة الجزء الأساسي من نظام البحر المتوسط، حيث يتم تناولها بشكلٍ يومي وبكميات كبيرة،

وتشمل مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع، مثل:

الطماطم،

والخيار،

والجزر،

والفلفل،

والبصل،

والثوم،

والسبانخ،

والبروكلي،

والباذنجان،

والفراولة،

والبرتقال،

والتفاح،

والفطر،

والعنب،

حيثما تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع،

كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسؤولة عن التهابات وأضرار في خلايا الجسم.

 

الحبوب الكاملة:

بالإضافة إلى ذلك تشكل هذه الأطعمة مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات المعقدة التي تزود الجسم بالطاقة وتحافظ على مستوى سكر الدم ضمن المعدلات الطبيعية.

تشمل هذه الأطعمة:

الخبز،

والأرز،

والشعير،

والشوفان،

والبرغل،

يفضل اختيار الحبوب غير المجزئة التي تحافظ على قشورها أو نخالتها التي تزيد من نسبة الألياف فيها.

 

الأسماك:

تشكل هذه الأطعمة مصدر رئيسي للبروتينات ذات جودة فائقة بجميع انواعها.

 

نظام الكيتو:

نظام الكيتو هو أحد الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن بطريقة سريعة وفعالة،

وذلك من خلال تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى حدٍ ما يجعل الجسم يدخل في حالة تسمى الكيتوز.

في هذه الحالة، يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكر،

مما يؤدي إلى خفض مستوى الإنسولين والسكر في الدم.

كما يساعد نظام الكيتو على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والمناعة والهضم والذاكرة والمزاج.

من أهم مبادئ نظام الكيتو هو تناول الدهون بنسبة تتراوح بين 70-80% من إجمالي السعرات الحرارية،

وتشمل هذه الدهون:

زيت الزيتون،

وزبدة الفول السوداني،

وجبنة الماعز،

والأفوكادو،

واللوز،

والقهوة،

والبذور،

كما يجب تناول البروتينات بنسبة 15-20% من إجمالي السعرات الحرارية،

وتشمل هذه البروتينات:

لحوم البقر،

والدجاج،

والأسماك،

والبيض

من ناحية اخري أما الكربوهيدرات فلا يجب أن تزيد نسبتها عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية،

وتشمل هذه الكربوهيدرات:

خضروات غير نشوية مثل:

الخس،

والخيار،

والطماطم،

والفلفل.

 

كما يجب تجنب تناول أطعمة محتوية على سكر أو نشاء مثل:

المعكرونة،

والأرز،

والخبز،

والفواكه.

 

الأمور الأساسية التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي:

1- التنوع الغذائي: يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة واسعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية بما في ذلك الحبوب الكاملة،

 والفواكه والخضروات، والبروتينات النباتية والحيوانية، والدهون الصحية.

2- الحد من السكريات والدهون المشبعة: يجب تقليل استهلاك السكريات المضافة والدهون المشبعة،

مثل الوجبات السريعة، والحلويات، والزبدة والزيوت الحيوانية.

وبدلاً من ذلك، يجب التركيز على تناول الدهون الصحية، مثل الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو.

3- كما ان الاهتمام بحجم الوجبات وتوزيعها على اليوم: يجب الاهتمام بحجم الوجبات وتقسيمها على اليوم،

حتى لا يتم تناول كميات كبيرة من الأطعمة في وقت واحد،

وبالتالي يتم تقليل فرص الشعور بالجوع والحفاظ على مستوى السكر في الدم.

4- وايضا تناول الأطعمة الطازجة: يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الطازجة،

مثل الخضروات والفواكه، وتجنب الأطعمة المعلبة أو المجمدة إذا كان ذلك ممكناً.

5- وبالإضافة إلى ذلك، الشرب الكافي من الماء: يجب الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء،

 حيث أن الجسم يحتاج إلى الماء للقيام بوظائفه الحيوية، ويساعد شرب الماء على الشعور بالشبع.

 

الملخص:

في النهاية، يجب على الأشخاص الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية

وتقليل الأطعمة الغير صحية والمصنعة،

والتركيز على تحقيق التوازن الغذائي المناسب للحفاظ علي الصحة، وتحسين نوعية الحياة.

 

المصادر:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-choose-a-weight-loss-program https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345 https://www.healthline.com/nutrition/11-graphs-that-show-what-is-wrong-with-modern-diet#TOC_TITLE_HDR_1 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/american-heart-association-diet